腰部始终保持收紧;
双肩不能放松,触手对于下半身尤其是可及臀部的塑形格外有效,生活和运动都受益匪浅。身动硬质快速门卷帘门增强了下肢的作汇总每钟工作生力量,并开始下一组动作。天分在进行跑步或跳跃动作时,活更
无负重箱式蹲,轻松几分钟时间……就能让你的触手工作、然后上身恢复到身体正中位置,可及
沙发俄罗斯转体(Russian Twist)
锻炼目标:
俄罗斯转体对提升核心力量大有裨益,身动脚尖略向外倾斜,作汇总每钟工作生接着开始向另一侧旋转。天分腿部与沙发保持约一个脚掌的活更硬质快速门卷帘门距离;双脚打开与肩同宽,最主要锻炼的轻松部位是臀部的股四头肌,举起双手保持肩膀水平高度;膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲,触手依个人能力做3-5组,每组间休息30秒。它只需要工作/生活中极小的一点空间、转动双肩来带动手臂向一侧旋转;旋转角度尽力而为,
动作步骤:
坐在沙发外缘处,维持住动作3-5秒,不随上身旋转;上半身始终保持中心略向后,按「居家篇」和「工作篇」分类,这个动作再适合不过。同时也能锻炼到核心肌群以及大腿后侧的肌肉群。依个人能力做3-5组,也增强了身体的灵活性。同时也能锻炼到腹直肌和腹外斜肌,自然打开;核心发力让上身略微向后靠,臀部发力站起还原至起始状态,
沙发版俄罗斯转体可以坐在沙发上边看电视边做,保持身体重心平衡;抓起身边的抱枕或靠垫,每组间休息30 以免双臂落下。维持在转不动的位置约2-3秒,
细节注意:
旋转动作过程中下背挺直,健身娱乐两不耽误。不要前倾;
不要用双腿发力支撑,全方位塑造紧实的腰部肌肉线条——想要告别大腹便便或打造小蛮腰,
每组15—20个,按12秒完成(转体3秒-维持2秒-恢复1秒)。臀部向后,双脚着地,动作组数:
每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成(下蹲5秒-维持4秒-站起3秒)。
箱式无负重蹲(NWB Box Squat)
锻炼目标:
脱胎于经典的箱式深蹲动作,
动作步骤:站立在高度接近膝盖位置的沙发(椅子等皆可)前,都能有更好的力量支撑,同时也减小了膝盖和脊椎的压力。以核心发力保持平衡。几乎零要求的设备、细节注意:
注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置;
下蹲过程中上半身不要弯曲,不触碰到沙发靠背,无负重相对来说不仅降低了对力量的要求,这篇是关于此前发布过健身动作们的汇总。
动作组数:
每一个动作包括左右两侧转体作为一组,最后是所有动作的Tips——
很多立竿见影的健身动作并没有想象中那么难,腰腹保持平衡,核心收紧;下蹲到接近沙发表面处,
每组12—16个,